BFRトレーニングとは？効果と安全性を解説！

BFRトレーニングとは？

BFR（Blood Flow Restriction：血流制限）トレーニングは、血流を部分的に制限することで、軽い負荷でも高負荷トレーニングに近い効果を得られる方法です。

専用のバンドやカフを腕や脚の付け根に巻き、筋肉への血流を制限することで、筋肉内に乳酸が蓄積しやすくなり、筋肥大や筋力向上を促します。

その運動効果の守備範囲は広く、日常の健康維持、ダイエット、事故や病気の後のリハビリ、トップアスリートまでと、あらゆるニーズに応える有効なトレーニング方法です。

BFRトレーニングの効果

BFRトレーニングは、以下のような効果が期待されます。

筋肥大と筋力向上

低負荷（最大挙上重量の20～30％）で行うため、関節や腱にかかる負担を軽減しつつ、筋肉の成長を促します。

リハビリに適している

怪我や手術後のリハビリに活用されることが多く、負荷を抑えながら筋力を維持・向上させることができます。

持久力の向上

筋肉内の酸素供給が制限されるため、持久力や心肺機能の改善にも役立つとされています。

筋肥大

ホルモンが直接筋肥大につながると思われがちですが、筋肥大に必要なものは、直接的にはホルモンではありません。必要なものは、体内のシグナル伝達を担うmTORと、筋肉の成長を妨げるミオスタチンのコントロールです。

そのために必要なのは、筋肉に与える、物理的ストレスと化学的ストレスです。

特に化学的ストレスは、最適化されたBFRトレーニングを行うことによりコントロールすることができるのですが、ある一定の血流制限値を超えたり、トレーニングメニューにより効果は無くなってしまうことが研究でわかっています。

また、BFRトレーニングでは、速筋、遅筋、中間筋を同時に鍛えることができるので、今までとは、異なる感覚をトレーニング後に体感できるでしょう。

全てのトレーニーとアスリートに最適なトレーニングをBFRトレーナー資格取得者がご提案いたします。腕の引き締めにも有効的です！

美容・ダイエット・アンチエイジング

BFRトレーニングを行うと、トレーニング後、成長ホルモンの分泌が多くなることは知られています。

成長ホルモンは血行を促進し、ダイエット、アンチエイジング、肩こり、冷え性、お肌に効果があります。

BFRトレーニングによって、この成長ホルモンの分泌を最大限にするためには、筋肉を大きくするトレーニングとは全く異なるトレーニングメニューと、最適な圧での血流制限を行わなくてはなりません。

血流制限の強度を高く設定しトレーニングすると、ホルモンの分泌は期待できないどころか、血管の弱い方ですと、あざができたり、内出血を起こす可能性もあります。

数日でこれらのあざは自然と消えてなくなりますが、このようなことが無いように、BFRトレーナー資格取得者にパーソナルトレーニングを依頼することが大切です。

美脚、ヒップアップ効果も期待できます！

BFRトレーニングのやり方

1. 専用バンドを使用
   や脚の付け根に専用のバンドやカフを巻き、適切な圧力で血流を制限します（一般的に動脈血は流し、静脈血を制限）。
2. 低負荷のトレーニングを実施
   通常のトレーニングの20～30％程度の負荷で、10～15回を1セットとして3～4セット行います。
3. 適切な休息
   セット間には30秒から1分程度の短い休息を取り、乳酸の蓄積を意識します。

注意点と安全性

BFRトレーニングを行う際には、以下の点に注意してください。

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BFRトレーニングは、効率的かつ安全に筋力を向上させる方法として注目されています。
正しい方法と注意点を守りながら、無理なく継続することで、その効果を実感できるでしょう。

興味のある方は、ぜひ一度試してみてください！

万事整骨院では、通常のトレーニング指導から、BFRトレーニングまで積極的にサポートいたします。
ご興味がある方はぜひ一度ご相談くださいませ。